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齊魯工業(yè)大學(xué)

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Mark！拯救考研人睡眠最有效的方法是......

時(shí)間:2021-07-14 08:41:04     作者:考研招生在線(xiàn)
　摘要：許多考研er的最大勁敵就是睡眠問(wèn)題，緊張的壓力之下許多小伙伴晚上都會(huì )睡不著(zhù)，因而白天昏昏沉沉，從此形成惡循環(huán)，復習效率極低。所以，各位考研er們備考期間一定要想盡一切辦法保證自己的睡眠，以飽滿(mǎn)的精神來(lái)進(jìn)行復習。

　　很多同學(xué)在考研復習期間，隨著(zhù)復習的深入，愈發(fā)感受到復習的緊迫和壓力，很多人出現了睡眠不好的情況，就是白天睡不醒，晚上睡不著(zhù)。

　　@A：考研期間一直失眠，是不是要換本校，回家復習，整整十天了，快受不住了，一點(diǎn)飯都吃不下。

　　@隱鯓守候：已經(jīng)到了平時(shí)睡覺(jué)的時(shí)間了，明明很困很累，但就是睡不著(zhù)；在床上翻來(lái)覆去，卻越來(lái)越清醒，越來(lái)越興奮。

　　@忘記所有的：最近一直失眠，要不是一整晚睡不著(zhù)，要不就是4點(diǎn)多有睡意，睡到第2天中午……這樣的狀態(tài)我很害怕……睡前喝奶，泡腳，跑步，聽(tīng)音樂(lè )，吃藥都不行。

　　@rainSTELY：室友睡覺(jué)鼾聲如雷，我也很無(wú)奈，怎么破，白天復習腦子都是昏昏沉沉的，我都想回家了，又怕回家沒(méi)法好好學(xué)習。

　　@Estellenan：在床上躺幾個(gè)小時(shí)都沒(méi)辦法睡著(zhù)，今早四點(diǎn)多睡的，真的是快瘋了。

　　@葉云朵：最近總是這樣，在床上翻來(lái)覆去的睡不著(zhù)，總是想還有這么多東西沒(méi)有學(xué)好，怎么辦呢？萬(wàn)一英語(yǔ)過(guò)不了線(xiàn)怎么辦呢？萬(wàn)一專(zhuān)業(yè)課掛了怎么辦呢？背了三遍還是很害怕，總覺(jué)得自己漏洞一大堆，一想到?jīng)]復習到的內容，就焦慮的睡不著(zhù)，大家有沒(méi)有類(lèi)似的情況？有沒(méi)有好的提議讓我能安穩睡覺(jué)準時(shí)起床？

　　良好充足的睡眠，才能助力我們集中精力考研復習。那么，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)考研復習時(shí)，我們應該如何保持良好的睡眠。

　　一、首先是關(guān)于睡午覺(jué)的問(wèn)題

　　有不少同學(xué)提出了關(guān)于午休的問(wèn)題，“備考越來(lái)越緊張，午休會(huì )不會(huì )太浪費時(shí)間？”、“看著(zhù)別人中午仍?shī)^筆疾書(shū)，我有點(diǎn)睡不踏實(shí)”、“不睡下午犯困，一睡又醒不過(guò)來(lái)，怎么辦？”

　　1、要不要睡午覺(jué)？

　　當然要睡！不要說(shuō)現在了，就是考前一個(gè)月該睡也得睡，畢竟中午不睡，下午崩潰！經(jīng)過(guò)一上午的高強度學(xué)習，身體很疲累，再加上中午吃的飽飽的，曬得暖暖的，再提起筆就會(huì )昏昏欲睡。

　　中午如果不休息，下午很容易精力跟不上，根據學(xué)姐的親身體驗，一般兩點(diǎn)半到四點(diǎn)會(huì )覺(jué)得腦袋懵懵的，四點(diǎn)以后會(huì )覺(jué)得有點(diǎn)體力不支，整個(gè)下午的狀態(tài)都是昏昏沉沉的。

　　有心理學(xué)的研究表明，適當的午睡能夠有效地減輕疲勞，恢復精力，鞏固學(xué)習認知和記憶，提高下午的學(xué)習工作效率。

　　在午睡后，個(gè)體的邏輯推理能力、精力、心情以及覺(jué)醒水平都能獲得相應的改善，雖然這種改善在剛結束午睡的一段時(shí)間內并不明顯，但在午睡過(guò)后的兩個(gè)小時(shí)以后，改善愈發(fā)顯著(zhù)。并且，午睡行為并不是對夜眠不足的補償，也就是說(shuō)，并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

　　所以，午睡對于所有考研黨來(lái)說(shuō)都很有必要的。你每天要高強度學(xué)習八九個(gè)小時(shí)，如果中間不休息一下，下半段時(shí)間的效率是很難保證的。

　　總之，還是安心的睡午覺(jué)吧，耽誤點(diǎn)時(shí)間但是效率提高了，很容易就補過(guò)來(lái)了。

　　2、午覺(jué)睡多久？

　　午覺(jué)并不是睡得越久越好，相反，睡得時(shí)間太多，起來(lái)反而更困，那么午覺(jué)究竟要睡多久呢？

　　學(xué)者Brooks和Hilditch等發(fā)現，小于10min的午睡作用不是很明顯，但超過(guò)10min的午睡，就可以明顯改善疲乏困倦，反應速度和警覺(jué)性也明顯提高。20～30min的午睡在這些方面的作用相似。

　　但≥30min的午睡，就會(huì )在醒來(lái)時(shí)，出現警覺(jué)性，認知能力的下降，這是因為睡眠慣性的作用，持續一段時(shí)間才會(huì )恢復正常。

　　正常人一個(gè)完整的睡眠周期大概是90到100分鐘，當我們午睡超過(guò)30分鐘就會(huì )進(jìn)入深度睡眠，如果在45分鐘左右醒來(lái)，會(huì )因為還沒(méi)完成整個(gè)睡眠周期，出現頭疼、昏昏沉沉的狀態(tài)，這時(shí)，我們還要花較長(cháng)的時(shí)間去醒神。

　　午睡時(shí)間過(guò)長(cháng)或者過(guò)短都不利于快速集中注意力工作或學(xué)習。

　　所以對于我們考研黨來(lái)說(shuō)，把午睡時(shí)間控制在20—30分鐘是最佳的。這樣我們起來(lái)后能夠更快進(jìn)入學(xué)習狀態(tài)。

　　3、什么時(shí)間睡？

　　這個(gè)也有講究。

　　心理學(xué)家通過(guò)實(shí)驗研究發(fā)現，人類(lèi)大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)在一天之中有兩個(gè)高峰期：第一個(gè)高峰時(shí)間在凌晨1點(diǎn)到2點(diǎn)，第二個(gè)在中午1點(diǎn)到2點(diǎn)，所以咱們當然是要順應這個(gè)規律，不要錯過(guò)最佳的午睡時(shí)間。

　　但因為我們考研的時(shí)候，下午的考試科目是2點(diǎn)就開(kāi)考，所以建議大家把午休的時(shí)間再提前一點(diǎn)點(diǎn)，最好是中午1點(diǎn)到1點(diǎn)半之間，讓自己在2點(diǎn)左右就已經(jīng)處于比較清醒的學(xué)習狀態(tài)。

　　4、在哪睡？

　　這也是不少同學(xué)苦惱的點(diǎn)，回宿舍睡吧，來(lái)回太浪費時(shí)間，舍友也很吵；在自習室睡吧，不僅睡眠質(zhì)量不好，醒來(lái)也會(huì )腰酸背痛手發(fā)麻。

　　所以，這個(gè)就要視大家的情況而定，如果宿舍不吵，也不算很遠（跟食堂挨著(zhù)或者來(lái)回十分鐘搞定），還是建議回宿舍睡的，因為相對于在桌子趴著(zhù)睡，躺下來(lái)能使身體伸展開(kāi)來(lái)，機體才能得到最大化的休息與休整，使睡眠的質(zhì)量更好。

　　建議買(mǎi)個(gè)床簾裝上，不僅午睡需要，后期時(shí)間緊張時(shí)，晚上也需要隔離舍友干擾。當然如果你在宿舍睡不著(zhù)，也可以趴桌子上睡，但是記得買(mǎi)一個(gè)午睡枕，來(lái)提高睡眠舒適度。

　　另外，由于趴著(zhù)睡身體無(wú)法伸展，會(huì )比較累，而且趴著(zhù)的時(shí)候會(huì )壓迫到我們的視力神經(jīng)，容易加劇視力模糊，因此，對于體質(zhì)差的同學(xué)、生理期的女孩子或視力有散光的同學(xué)不適合趴桌子上睡哦。

　　其實(shí)大家一般都是現在回宿舍睡，等考前一兩個(gè)月時(shí)間很緊張的時(shí)候就在教室睡，不管你是在哪睡，睡眠效果怎么樣只有你自己知道，選擇一個(gè)你睡得最好的方式就行。

　　學(xué)姐我去年就是每天中午買(mǎi)完飯帶回宿舍吃，順便睡個(gè)午覺(jué)，只在考前一個(gè)月在自習室睡了。

　　5、睡眠問(wèn)題

　?。?）躺下了睡不著(zhù)，翻來(lái)覆去半天又到點(diǎn)兒了，下午學(xué)習時(shí)疲勞并沒(méi)有得到緩解。

　　首先你要選對睡眠地點(diǎn)，看是躺著(zhù)睡容易睡得著(zhù)還是趴著(zhù)睡好點(diǎn)。

　　其次，建議你在睡覺(jué)之前看會(huì )兒書(shū)，比如可以背會(huì )兒?jiǎn)卧~或者看會(huì )兒筆記或者看會(huì )兒政治，來(lái)催眠一下，看困了再睡。

　　最后，適當延長(cháng)睡眠時(shí)間，保證除去入睡時(shí)間還有十幾分鐘的睡著(zhù)時(shí)間。

　?。?）睡著(zhù)了以后醒不來(lái)。

　　首先你要反思一下你考研的心堅不堅定，因為足夠堅定的話(huà)還是能控制自己醒來(lái)就立馬起床的。

　　其次，如果你真的是鬧鐘都聽(tīng)不見(jiàn)那種，可以求助一下舍友或研友，讓他們叫你一下，與別人有約在先的話(huà)會(huì )讓你潛意識中記著(zhù)這件事，不至于睡太沉。

　　醒來(lái)以后先想一下如果考不上會(huì )怎么樣（恐懼會(huì )引發(fā)你立馬起床學(xué)習），然后洗個(gè)臉或者涂個(gè)風(fēng)油精啥的，快速恢復精神。

　　二、解決失眠的一些方法

　　1、睡眠時(shí)間要保證

　　一般成年人一天要睡7-9個(gè)小時(shí)，最佳的睡眠時(shí)間是晚10-早6點(diǎn)。

　　所以建議同學(xué)們能夠做到至少在晚上11點(diǎn)半之前就上床睡覺(jué)，早上6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，首先保證睡眠時(shí)間，不要因為考研復習壓力，就犧牲睡眠時(shí)間。

　　2、晚飯要吃得少，吃得妙

　　俗話(huà)說(shuō)得好，早飯吃得好，中飯吃得飽，晚飯吃得少。其實(shí)消化我們吃進(jìn)去的食物，有時(shí)候胃腸要工作3-4個(gè)小時(shí)，所以在晚飯期間，我們不要過(guò)多攝入食物。但是，很多同學(xué)在上晚自習的時(shí)候，可能會(huì )感覺(jué)餓。

　　這個(gè)時(shí)候，建議大家吃一些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，因為碳水化合物可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，有助于放松身心。為了提高我們的睡眠質(zhì)量，我們還可以在睡前喝一些牛奶，因為牛奶里富含的氨基酸有助于睡眠。

　　3、適量運動(dòng)輔助睡眠

　　很多小伙伴為了保證復習時(shí)間，犧牲了運動(dòng)的時(shí)間，結果發(fā)現自己隨著(zhù)復習的深入，由于做運動(dòng)太少，反而復習效率不高。

　　其實(shí)，適量的運動(dòng)，可以促進(jìn)我們的新陳代謝，不僅可以提高我們的復習效率，還能有效幫助我們提高睡眠質(zhì)量。所以，即使復習時(shí)間再緊張，同學(xué)們也應該盡量保證每?jì)商炀瓦\動(dòng)半小時(shí)的習慣。

　　4、睡前不要喝刺激性飲料

　　很多同學(xué)可能喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料，這類(lèi)飲料里都含有能夠讓人精神亢奮的咖啡因等物質(zhì)，如果是睡前喝的話(huà)，很容易造成入睡困難，影響咱們的睡眠質(zhì)量，并且還影響第二天的復習。

　　所以，喜歡喝濃茶、咖啡等刺激性飲料的朋友在晚飯之后，就不要喝了！

　　5、睡前沖澡、洗腳腳

　　睡前如果能沖個(gè)澡、洗腳，都是很有利于我們睡眠的。

　　但同時(shí)，也應該了解到不是臨睡前才洗，因為臨睡前才洗澡的話(huà)，反而會(huì )讓我們更加興奮，可能還睡不著(zhù)呢。

　　6、睡前不要太興奮

　　在睡前，我們盡量保持自己身心和臥室都是一個(gè)相對安靜的環(huán)境，這樣有助于我們的身體進(jìn)入到睡眠狀態(tài)，也就減少餓了失眠情況的發(fā)生。

　　所以，睡前不要聽(tīng)節奏感過(guò)于強烈的音樂(lè )，盡量聽(tīng)舒緩的音樂(lè )；不要情緒大起大伏。

　　7、不要睡太長(cháng)時(shí)間

　　很多同學(xué)擔心自己睡眠不夠，就利用一切時(shí)間睡覺(jué)，白天更是各種的補覺(jué)。

　　但卻不知道，睡眠過(guò)多，會(huì )打亂我們生物鐘，對胃部造成損傷。并且睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)，還會(huì )使人易于發(fā)胖。

　　8、飯后不要立刻睡覺(jué)

　　很多同學(xué)養成了中午午休的習慣，在這里，就要提醒同學(xué)們，吃完中午飯后，不要立即午睡。因為立即午睡，影響我們胃腸就剛吃進(jìn)去食物的消化，很容易加重胃腸負擔。

　　所以，建議大家午睡的時(shí)候，能夠在吃完飯半個(gè)小時(shí)之后，再去休息。

　　9、內因外因結合的方法

　　心態(tài)放平，不要活在別人的目光中，想通順了焦慮減少一半。在高壓已經(jīng)非常嚴重影響學(xué)習效率的情況下，降低對自己的要求，設置一個(gè)符合實(shí)際的，你跳一跳可以夠得著(zhù)的目標，不要盲目地設置高目標讓自己內心很渴望，卻實(shí)際根本不知道從哪里開(kāi)始。把內心的問(wèn)題解決了，焦慮就減少了很多，平和的狀態(tài)下，吸收東西反而會(huì )快一些。

　　睡覺(jué)前可以看看生活大爆炸，老友記，甚至夏目友人帳，這種20分鐘左右一集一個(gè)故事的影片。借用外力完全分散對焦慮的事情的注意力。也算是緊張一天以后放松一下神經(jīng)，時(shí)間也不算長(cháng)。

　　其實(shí)最重要的事情，是每天都要進(jìn)步，能力得到日積月累的提升，學(xué)習制定計劃，把事情控制在可掌控的范圍之內。因為在掌控范圍內，沒(méi)有那么多的未知的恐懼，才是長(cháng)遠而治本的方法。

　　希望同學(xué)們在考研復習期間，也要重視起自己的睡眠，既要保證睡眠時(shí)間，也要保證睡眠質(zhì)量。只有充足有質(zhì)量的睡眠，才會(huì )讓我們的頭腦更清醒，身體狀態(tài)更好，進(jìn)而復習也更有成效。
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